УПРАЖНЕНИЯ И ПИТАНИЕ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

Последнее время на форумах, часто, задают  вопрос о занятиях, питании во время беременности.


В Книге Питание Спортсменов под редакцией Розенблюма дан более менее полный ответ на основании данных известных на сегодня, а их не так уж и много, ибо на беременных редко проводят клинические испытаний.

Физиологические изменения во время бе­ременности требуют от женщины изменить режим тренировочных занятий. Обучение бе­ременных тому, какие ожидаются изменения, поможет им поддерживать здоровый и безо­пасный режим тренировок. Безопасность — вопрос первостепенной важности при выпол­нении физических упражнений до родов. Ре­комендации направлены на адаптацию матери к физиологическим и гормональным измене­ниям.
Упражнения в положении лежа (упраж­нения для живота и ног, лежа на спине) не ре­комендуются после первого триместра. Дополнительная масса увеличивающейся мат­ки давит на нижнюю полую вену, что может вызвать гипотонию с головокружением, тош­нотой и одышку [9].

Clapp [2], однако, не выявил никакой ин­формации, которая указывала бы, что следу­ет избегать упражнений лежа на спине. Он ут­верждает, что пока ноги и тело находятся в движении, потоку крови к сердцу ничего не мешает. Если у женщины появляется голово­кружение, ей нужно повернуться на левый бок, чтобы кровь могла свободно проходить через нижнюю полую вену [2].

При такой противоречивой информации об упражнениях лежа на спине после первого триместра лучше всего посоветовать женщине следить за своим самочувствием. Беременная всегда должна прислушиваться к своим ощу­щениям и, если необходимо, что-то изменять. Если она, лежа на спине, начинает чувство­вать головокружение, ей нужно повернуться на левый бок для максимизации кровотока к сердцу. Она должна воспринять это как сиг­нал того, что масса ее матки стала слишком большой, чтобы продолжать упражнения в та­ком положении.

Эксперименты на животных показали, что температура тела 102 Т или выше может выз­вать нарушения в центральной нервной системе плода, включая гидроэнцефалопатию. Хо­тя многие женщины не тренируются до тако­го уровня изнеможения, повышенные требо­вания к любому режиму нагрузки представляют риск гипертермии. Поскольку этот риск наибольший при жаркой влажной погоде, в таких условиях следует ограничить или совсем прекратить тренировки. Не рекоммендуется чтобы температура тела повышалась больше 1.5 цельсия.
Беременные женщины должны проверять температуру тела сразу после выполнения уп­ражнений.

ПРЕДЛОЖЕНИЯ ПО ПРОФИЛАКТИКЕ ОБЕЗВО­ЖИВАНИЯ И ГИПЕРТЕРМИИ

• Пейте много жидкости — воду, молоко, фрукто­вые соки, овощные соки, спортивные напитки, ешьте супы, потребляйте безалкогольные неко­феиновые напитки, содовую воду
• Пейте достаточно жидкости, чтобы моча была разведенной и почти бесцветной
• Если встаете ночью, чтобы опорожнить мочевой пузырь, выпейте воду для утренних упражнений
• Избегайте упражняться в полуденную жару
• Не упражняйтесь в помещении без кондиционера
• Надевайте хлопковый или новый "викинг"-костюм для сохранения прохлады

Во время беременности ЧСС_тах снижается, а ЧСС в покое увеличивается, особенно в кон­це беременности, поэтому использование ЧСС для определения интенсивности нагрузки — спорный вопрос [14]. Однако мониторинг ЧСС все еще является основным методом для изме­рения интенсивности нагрузки. АКАГ рекомен­дует поддерживать ЧСС <150 уд-мин"¹

Чтобы компенсировать изменения в дыха­нии и избежать одышки и гипервентиляции, следует тщательно следить за интенсивностью упражнений. Следует посоветовать не задер­живать дыхания, а наоборот, вдыхать и выды­хать глубоко, равномерно, медленно. Пос­кольку сокращенный сердечный резерв вызывает более быстрое утомление, беремен­ная должна отрегулировать свои тренировки. При утомлении она может прекратить зани­маться или замедлить темп, снизить интенсив­ность всего занятия, словом, упражняться столько времени, сколько хочет. Изнуритель­ные тренировки не рекомендуются

При беременности суставы тазового пояса и связки расслабляются, давая телу возмож­ность вместить растущий плод. Для защиты тела предостерегайте женщин от растягива­ний до максимума, поскольку они склонны к травмам, что связано с тем, что тело при рас­тягивании может выйти за пределы комфорт­ной зоны, причинив женщине вред

Из-за давления растущей матки на мочевой пузырь мочеиспускание у беременных жен­щин происходит чаще. И хотя частые визиты в туалет вызывают неудобство, адекватное потребление жидкости необходимо для гид­ратации и увеличенного кровотока, особенно во время тренировок

Поскольку мышцы лонного сочленения ос­лабевают во время последнего триместра, проблемой может стать недержание мочи. По­этому рекомендуются упражнения Кегеля для укрепления мышц и контроля мочевого пузы­ря. Упражнения Кегеля выполняются повторя­ющимися сокращениями и расслаблениями мышц лонного сочленения. Посоветуйте клие­нткам включить эти упражнения в ежедневные занятия

Слабое расхождение мышц живота, изве­стное как diastasis recti, — обычная пробле­ма у беременных и родильниц. Оно возника­ет в результате растяжения длинной связки, разъединяющей мышцы живота. Проблема обычная, но несерьезная. Посоветуйте клие­нткам проверять наличие расхождений перед каждым занятием. Научите их лечь на спину и положить два пальца на пупок или ниже его, а затем поднять голову и плечи и нажать пальцами живот. Если расхождения больше, чем ширина пальцев, то нужно модифициро­вать упражнения для живота

Порекомендуйте ежедневные снимающие давление со спины, минимизируя боль внизу спины. Слабые мышцы живота обычно вызывают боль в нижней части спи­ны, состояние, типичное во время беремен­ности. Слабые мышцы живота обычно вызы­вают боль в нижней части спины из-за увеличенной нагрузки спереди и напряжения мышц спины

Регулярные упражнения предпочтительнее спорадическим проявлениям двигательной активности. Избегать следует тех видов дея­тельности, которые могут привести к травме живота (катание на лыжах зимой и водных лыжах) или к падению

ВЛИЯНИЕ УПРАЖНЕНИЙ НА БЕРЕМЕННОСТЬ

Физические упражнения во время беремен­ности приносят много пользы. Они повышают уровень энергии и общее чувство благополу­чия. Упражнения могут также помочь сохра­нению самоуважения. Более того, режим уп­ражнений позволяет беременной уделить какое-то время себе [1, 9]. Упражнения улуч­шают кровообращение, снижают отечность и судороги ног, укрепляют мышцы живота, уменьшают боли в и улучшают мышеч­ное равновесие. При физической нагрузке усиливается также темп пищеварения, погло­щения и утилизации питательных веществ [19].

В ранний период беременности упражне­ния улучшают рост и функциональное состоя­ние плаценты, а в поздний — поддерживают физическую подготовленность матери и огра­ничивают прибавление массы тела [2].

ВЛИЯНИЕ УПРАЖНЕНИЙ НА ЗАЧАТИЕ, ПЛОД И РОДЫ

Результаты исследований [14, 16] показы­вают, что женщины, которые тренировались до беременности, могут продолжать трениро­ваться с той же интенсивностью без риска для себя и еще не родившегося ребенка. Clapp [14, 16] установил, что у женщин, которые тренировались минимум 3 дня в неделю по 30 мин, уровень зачатия не снизился и случаи спонтанных абортов не участились. Clapp так­же выяснил, что у тренирующихся женщин случаи эктопической беременности или сла­бости плаценты не выше, чем у других.

Тренировки во время беременности мало влияют или совсем не влияют на плод и роды. Главная польза — это комфорт и хорошее са­мочувствие матери во время беременности и родов [16].

У детей тех женщин, которые тренирова­лись в течение всей беременности, процент жира тела меньше и масса тела у них пример­но на 14 унций меньше, чем у детей женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. Clapp сделал вывод, что младенцы женщин, ведущих активный образ жизни, будучи легче и длин­нее, такие же здоровые, как и их более упи­танные соперники [16]. Интересно, что дети женщин, которые тренировались до зачатия и прекратили тренировки во время беременнос­ти, имели массу тела примерно на 8 унций больше, чем дети контрольной группы

РАЗРАБОТКА ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ

Женщины, у которых факторы риска небла­гоприятной беременности или преждевремен­ных родов отсутствуют, могут безопасно трени­роваться [3, 14]. Тренировки во время беременности позволяют достичь хорошего физического состояния и поддерживать его. Однако следует быть осторожным, хотя дан­ных, которые указывали бы, что беременные должны ограничить интенсивность упражнений и снизить темп сердцебиений из-за потенциаль­ных вредных эффектов, нет [3]. Тренировки также способствуют улучшению сердечно-сосу­дистой подготовленности, сохранению мышеч­ной силы, улучшению гибкости и осанки

Большинство женщин с нормальным тече­нием беременности, ведущих активный образ жизни, не требуют специальных комплексов упражнений. Однако женщины с экстремаль­ными показателями, начинающие и действую­щие спортсменки, а также те, кто стремится усилить программу тренировок, нуждаются в детальной разработке программ с учетом из­менений, происходящих во время беремен­ности, и оценки здоровья [2]. Решения о ти­пе, частоте, длительности и интенсивности тренировок должны быть индивидуализирова­ны и соответствовать статусу здоровья, спор­тивному опыту и интересам клиента, а также руководствоваться здравым смыслом [3].

Подход к разработке комплекса упражне­ний для женщины, ранее ведущей малопод­вижный образ жизни, предполагает медлен­ное начало преимущественно в начале второго триместра, поскольку повышение температуры тела наиболее серьезно в пер­вом триместре. Важно также, чтобы програм­ма упражнений была одобрена врачом. Бере­менность — это период в жизни женщины, когда она склонна к положительным измене­ниям в здоровье [14]. Беременность может быть хорошим временем для установления режима двигательной активности.

Женщины, занимавшиеся оздоровитель­ным спортом, чей установившийся режим наг­рузки соответствует малой и средней интен­сивности (около 3 раз в неделю в течение 20 мин), могут продолжать свои упражнения, не изменяя программы. Например, женщины, которые ходили или бегали трусцой 2 или 3 раза в неделю или участвовали в спорте вы­ходного дня (путешествия пешком по окрест­ностям, плавание, гольф и теннис), могут про­должать свою активность без изменений [2]. Рекомендуемая 50-минутная программа уп­ражнений даст им возможность немного раз­нообразить свои программы

Некоторые женщины, занимающиеся до беременности поднятием тяжестей, могут за­метить снижение показателей во время бере­менности. Это вызывается несколькими фак­торами: усталостью, тошнотой, рвотой и морфологическими изменениям [3]. Спорт­сменки должны ограничить резкие изменения в компоненте выносливости своих программ в начале беременности и сосредоточить внима­ние на четырех вопросах: условия окружаю­щей среды, характер питания, статус гидрата­ции и баланс времени отдыха и тренировки

РЕКОМЕНДАЦИИ, специфические видам спорта

Ношение тяжестей — упражнение, наибо­лее удачное для определения дополнительных эффектов беременности и упражнений [2]. Од­нако физиологические и морфологические из­менения при беременности заставляют предпо­читать упражнения, не связанные с ношением тяжестей, особенно в последние месяцы бере­менности.

Плавание — великолепный вид активности для беременной. Пловчихам следует разог­реться ходьбой по воде или медленно плавая. Напомните клиентам не задерживать дыхание во время плавания и не плавать в одиночку. Нырять не рекомендуется.

Езда на велосипеде в гоночной позиции может причинить боль в спине, поэтому ее следует избегать в поздние стадии беремен­ности. При изменении центра тяжести, воз­можно, лучше переключиться на стационар­ный велосипед. Следует избегать езду по влажной мостовой или извилистой дороге.

Водные процедуры также важны. Вода соз­дает естественное сопротивление и разгружа­ет позвоночный столб.

Ходьба — великолепное упражнение и хо­рошее начало особенно для тех женщин, кото­рые не были раньше активными или которые решили прекратить режим тренировок из-за ус­талости и утренней тошноты первого тримест­ра. При ходьбе или беге трусцой необходим поддерживающий пояс (лучше два) и удобная обувь для ходьбы.

Бег трусцой безопасен для тех, кто зани­мался им ранее. Многие женщины считают этот вид двигательной активности удобным с увеличением срока беременности из-за натя­жения связок, подвижности матки или тазо­вой нестабильности. Кроме того, частое мо­чеиспускание, характерное для последней стадии беременности, делает этот вид двига­тельной активности неудобным [4]. Во вре­мя бега важно предупредить перегрев и обезвоживание. Поэтому напомните клиент­кам об удобной одежде (хлопок или ткань "викинг" в теплую погоду), обильном питье и контроле усилий.

Аэробные классы малой интенсивности при­емлемы для женщин, знакомых с ними. Клиент­кам следует избегать кручения и поворотов, ко­торые вызывают напряжение в коленях

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕН­НОСТИ [3]

• Рекомендации АКАГ предназначены для женщин, не имеющих факторов риска. АКАГ считает при­веденные ниже состояния противопоказаниями для тренировок во время беременности:
• гипертензия, вызванная беременностью;
• возможность преждевременного разрыва обо­лочек;
• i • преждевременные роды предыдущей или после- | дующей беременности или то и другое вместе; ; • слабая шейка матки;
• устойчивое кровотечение во время второго и третьего триместров;
• отставание роста плода.
• Кроме того, следующие медицинские состояния окажут дополнительное влияние на соответствие программы тренировок:
• хроническая гипертензия;
• активная форма болезни щитовидной железы;
• сердечные, сосудистые или легочные болезни.

отдых в постели

При различном течении беременности от­дых рекомендован всегда. Даже наиболее ак­тивные женщины не всегда могут выполнять весь дневной режим. Хотя полностью постель­ный режим в течение беременности встречает­ся очень редко, многие женщины могут быть временно прикованы к постели. Это обеспечи­вает минимальный уровень физического нап­ряжения тела и помогает предотвратить выки­дыш или преждевременные роды [20].

По разрешению врача, многие женщины могут выполнить в это время очень легкие уп­ражнения (в форме потягивания или глубоко­го дыхания), некоторые из них очень важны для поддержания хорошего кровообращения. Врачи рекомендуют простые упражнения: глу­бокое дыхание, движение пальцами ног каж­дые мин, которые способствуют крово­обращению и релаксации. Хорошая методика дыхания имеет значение для предотвращения повышения АД. Женщина должна делать вдох во время расслабления и выдох во вре­мя сокращения мышц живота

Следует также подчеркнуть важность дие­ты во время постельного режима. В таком положении активность, естественно, очень низкая. Поэтому необходимо увеличить по­требление воды и волокон во избежание за­поров, есть много фруктов, овощей и пить как можно больше жидкости.

Потребности в энергии у беременных, соблюдающих постельный режим, отлича­ются от таковых у беременных, ведущих ак­тивный образ жизни. Потребности в кало­риях снижаются с уменьшением двигательной активности. Темп прибавле­ния массы тела (без учета удерживаемой жидкости) диктует энергетические потреб­ности. Диетолог должен помочь клиентке регулировать ежедневные потребности, ис­ходя из темпов прибавления массы тела.

ЛИТЕРАТУРА

Aerobics and Fitness Association of America. Fitness Theory & Practice. Sherman Oaks, Calif: Aerobics and Fitness Association of America; 1993.

Clapp JF. Exercising Through Your Pregnancy. Champaign, 111: Human Kinetics; 1998.

The American College of Obstetricians and Gynecologists. Exercise during pregnancy and the postpartum period. Technical Bulletin No. 189. Washington, DC: American College of Obstetri­cians and Gynecologists; 1994.

Clapp JF. A clinical approach to exercise during pregnancy. Clin Sports Med. 1994; 13: 443-458.

Worthington-Roberts B, Williams SR. Nutrition in Pregnancy and Lactation. 6 ed. Dubuque, Iowa: Brown & Benchmark Publishers; 1997.

Мамы и папы, расскажите про свой опыт занятиями спортом во время беременностей. Что изменилось, какие были сложности, успехи, что мотивировало?